Kako narediti vrste s palico v pravilni obliki

Mrenal vrstice so odlična sestavljena vaja za izgradnjo močnega hrbta in izboljšanje drže, vendar jih je treba izvajati v pravilni obliki, da se izognete poškodbam. Tukaj je opisano, kako jih pravilno narediti:

1. Nastavitev:

  - Stojte z nogami v širini ramen in primite palico z rokami tik pred nogami (približno v širini ramen).

  - Vaš oprijem je lahko zgornji (dlani obrnjene navzdol) ali spodnji (dlani obrnjene navzgor), odvisno od vaših želja ali posebne osredotočenosti mišic.

2. Pozicioniranje:

  - Upognite se v bokih in rahlo v kolenih, hrbet naj bo raven, trup pa pod kotom približno 45 stopinj glede na tla.

  - Držite prsni koš dvignjen in jedro vpeto, da stabilizirate hrbtenico med gibom. Vaša glava mora ostati v skladu s hrbtenico, tako da gledate rahlo naprej ali v tla nekaj metrov naprej.

3. Gibanje veslanja:

  - Potegnite palico proti spodnjemu delu prsnega koša ali zgornjemu delu trebuha. Osredotočite se na premikanje komolcev navzgor in nazaj ter jih držite ob telesu.

  - Na vrhu giba stisnite lopatici skupaj, da pravilno vključite mišice zgornjega dela hrbta.

  - Izogibajte se sunkovitemu uteži ali uporabi zagona. Gibanje naj bo nadzorovano, osredotočite se na hrbtne mišice, ne na roke.

4. Spustite palico:

  - Počasi spustite palico nazaj v začetni položaj, tako da iztegnete roke, medtem ko držite jedro in hrbet napeta.

  - Med fazo vlečenja in spuščanja držite palico blizu telesa, da ohranite nadzor in zaščitite spodnji del hrbta.

5. Dihanje:

  - Vdihnite, ko spuščate palico, in izdihnite, ko jo vlečete proti prsim.

Ključne točke, ki si jih morate zapomniti:

  - raven hrbet: izogibajte se zaokroževanju hrbta; ohranite nevtralno hrbtenico, da preprečite obremenitev.

  - Vključevanje jedra: naj bo vaše jedro ves čas gibanja napeto, da podpira spodnji del hrbta.

  - Nadzorovano gibanje: Izogibajte se nihanju ali uporabi zagona. Vsaka ponovitev mora biti počasna in premišljena.

  - Obseg gibanja: spustite palico do konca, ne da bi pri tem izgubili napetost v hrbtnih mišicah.

Izvajanje vrst z mreno v nepravilni obliki, kot je zaokroževanje hrbta ali sukanje uteži, lahko povzroči poškodbe spodnjega dela hrbta. Najprej se osredotočite na manjše uteži, dokler ne obvladate tehnike, preden povečate obremenitev【10†vir】【9†vir】.

Rizhao je profesionalni proizvajalec in dobavitelj palic na Kitajskem. Naše utege po meri niso izdelane le na Kitajskem in imamo najnovejše in napredne, ampak tudi poceni. Če ste zainteresirani, se obrnite na ella@goodgymfitness.com.